Wstajesz po 8 godzinach spędzonych przy komputerze i czujesz, że żyjesz!... Nie? Czujesz raczej, że nie możesz się normalnie ruszyć? Najpierw przez kilka dni plecy są sztywne, a potem zaczynają boleć? W takim razie musisz skonsultować się z fizjoterapeutą! Ale, ale… Na wizytę musisz chwilę poczekać… Co zatem robić, żeby nie doprowadzić do wystąpienia bólu (zgodnie z maksymą, że lepiej zapobiegać niż leczyć)? Oto kilka rad!
1. Jak najwięcej się ruszaj. Nasze ciało jest zaprojektowane do ruchu. Jeśli nie mamy go wystarczająco dużo, organizm zaczyna nieprawidłowo funkcjonować. Oczywiście, pierwsze oznaki są subtelne – lekka sztywność rano i po siedzeniu, mniejsza ruchomość i gorsza stabilizacja (bo kiedyś skarpetki zakładałeś na stojąco, a teraz musisz siadać). Ból nie pojawia się od razu, więc musimy czujnie obserwować nasze ciało i wskazówki, które nam daje. Ale czy pół godziny ćwiczeń po pracy wystarczy? Możliwe, że nie! Dlatego w trakcie samej pracy też powinieneś jak najczęściej zmieniać pozycje. Nawet prawo pracy mówi, że co godzinę należy się pracownikowi przerwa. Wykorzystaj ją, by wstać i zrobić sobie herbatę, przejdź się po korytarzu, wyjdź na chwilę na dwór i zrób kilka prostych ćwiczeń.
2. Zadbaj o odpowiednie ustawienie komputera. Monitor i klawiatura powinny znajdować się naprzeciwko ciebie, by zapobiegać skręcaniu się w ich stronę przez cały dzień (wprowadza to długotrwającą asymetrię, która może prowadzić do przeciążeń mięśni i stawów). Dobrze by było, gdyby monitor był ustawiony trochę niżej niż linia oczu, co zapobiegnie zadzieraniu głowy do góry i późniejszym problemom z odcinkiem szyjnym kręgosłupa. Trzeba tu jednak dodać, że monitory laptopów są z kolei ustawione zbyt nisko, co zmusza nas do pochylania głowy. Jeśli dużo pracujesz na komputerze, może warto pomyśleć o komputerze stacjonarnym lub dodatkowym monitorze?
3. Odpowiednio dobrane krzesło. Jego wysokość powinna być taka, by nogi były zgięte w kolanach mniej więcej do kąta 90 stopni. Głębokość siedziska natomiast powinna być tak dobrana, by móc się swobodnie oprzeć plecami o oparcie, ale by nie czuć ucisku siedziska pod kolanami. Dobrym rozwiązaniem są krzesła regulowane. Wtedy możesz też usiąść np. na dysku sensomotorycznym (popularnie nazywanym również „beretem” do ćwiczeń) i wykorzystać czas pracy na ćwiczenia (w tym przypadku samo siedzenie już jest ćwiczeniem). Pamiętaj jednak, by zacząć od siedzenia maksymalnie przez 30 minut i dopiero potem, stopniowo, wydłużaj ten czas. Po wykorzystaniu beretu, zdejmujesz dysk z krzesła i znów ustawiasz je, dostosowując do swojego ciała.
4. Pij dużo wody. 1,5 litra dziennie to minimalna ilość. Nie wliczają się w to: kawa, herbata, zupy i inne napoje. Chodzi o zwykłą wodę. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezmiernie ważne dla jego właściwego funkcjonowania – oprócz tego, że nasze powięzi i mięśnie mają wtedy odpowiednią elastyczność, woda jest nam niezbędna w szeregu przemian chemicznych, zachodzących w naszym ciele. Jest też ważnym „czyścicielem” produktów przemiany materii. Osoba odwodniona ma ponadto problemy z koncentracją, bóle głowy, mogą zdarzyć się jej omdlenia, a więc wszystko to, co obniży twoją efektywność w pracy.
5. Ćwicz codziennie co najmniej 30 minut. Ważne, by wprowadzać różne rodzaje ćwiczeń: wytrzymałościowe, siłowe i rozciągające. Nasze ciało lubi zmiany, jeśli chodzi o poruszanie się, więc dostarcz mu jak najwięcej bodźców! Idź na spacer, wykonaj trening w domu, poćwicz jogę. Jest wiele różnych sposobów!
To tylko kilka wskazówek, jak zapobiegać problemom z kręgosłupem, gdy wykonujesz pracę siedzącą. Rozwinięcie tego tematu znajdziesz w bezpłatnym ebooku, który możesz pobrać poniżej.
Comentarios