Jak oddychać?

Dzięki temu, że oddech jest automatyczną czynnością, wykonywaną przez nasze ciało bez naszej świadomości, nie musimy w ogóle zwracać na niego uwagi. Sam się robi. Ale może jednak warto poświęcić mu chwilę?

Dorosły, zdrowy człowiek powinien wykonywać 10 do 16 oddechów w ciągu 1 minuty. To daje 14.400-23.040 oddechów w ciągu tylko 1 dnia. Sporo pracy do wykonania, prawda?

Prawidłowym sposobem oddychania przez człowieka jest oddychanie nosem. Dotyczy to zarówno wdechu, jak i wydechu. Osoby zdrowe włączają oddech ustami tylko w momentach dużych obciążeń treningowych. Taki oddech może pojawić się również w chwilach zagrożenia (na przykład kiedy uciekasz przed napastnikiem). Jeżeli na co dzień, w spoczynku (choćby siedząc przed komputerem), obserwujesz u siebie oddech ustami – to już jest wskazanie do reedukacji oddechowej. Usta służą bowiem do mówienia i jedzenia. Narządem, który powinniśmy wykorzystywać do pobierania powietrza, jest nos.

Oddychanie nosem niesie za sobą szereg korzyści:

• wdychane powietrze jest filtrowane z zanieczyszczeń, dzięki czemu pozbywamy się z niego części pyłów. Nie osadzają się one w płucach. Filtracji podlegają też niektóre drobnoustroje chorobotwórcze,

• ogrzewanie powietrza. Chyba każdy, kto zimą oddychał przez usta, poczuł kiedyś, jak mroźne powietrze drażni jego gardło. Niesie to za sobą potencjalne ryzyko infekcji gardła. Jeśli natomiast oddychasz nosem – problem znika.

• nawilżanie powietrza,

• produkcja tlenku azotu (NO). Obecnie badany jest wpływ tej substancji na hamowanie replikacji wirusów,

• wydłuża wydech, co z kolei nasila odczucie rozluźnienia w ciele. Pamiętasz sytuację, w której byłeś zestresowany, zdenerwowałeś się na coś? Jak wtedy oddychałeś? Założę się, że szybko i przez usta. A co podpowiada Ci ciało w takich sytuacjach (jeśli chcesz się uspokoić?) – oddychaj wolniej, wydłużaj każdą z faz oddechu, oddychaj nosem. Ciekawe badania na ten temat zrobili panowie Cappo i Holmes już w 1984 roku, opisując fenomen relaksacji.

Kolejnym ważnym elementem procesu oddychania jest tor oddechowy. Wyróżniamy dwa: żebrowy i przeponowy. Prawidłowo człowiek oddycha torem przeponowym. Powinna się wtedy poruszać górna część brzucha oraz dolna część klatki piersiowej. Fizjologicznie tor żebrowy może się włączać w przypadku wykonywania wysiłku o dużej intensywności (podobnie, jak oddychanie przez usta!).

A co to znaczy oddychać torem przeponowym? Oznacza to, że wybieramy najbardziej ergonomiczny sposób oddychania. Przepona jest największym mięśniem oddechowym w naszym ciele. Niewykorzystywanie jej potencjału oznacza marnowanie dużej ilości energii, czego nasz organizm nie lubi!

Starając się oddychać torem przeponowym, możesz zauważyć, że Twój brzuch będzie zwiększał objętość, jednak warto pamiętać, że przede wszystkim to dolne części żeber powinny się poruszać. I to w trójwymiarze! Oznacza to ruchy przód-tył oraz na boki/skosy. Jeśli nie jesteś pewien, czy oddychasz prawidłowo, przyjmij wygodną dla Ciebie pozycję. Jedną rękę umieść na klatce piersiowej, a drugą na górnej części brzucha/dole żeber. Przy wdechu powinieneś poczuć najpierw ruch w okolicy przepony. Kiedy pogłębisz wdech, uniesie się również ręka na klatce piersiowej, jednak w spoczynku i przy codziennej aktywności ruchowej nie potrzebujesz oddechu tak głębokiego, dlatego właśnie warto skupić się na oddechu przeponowym.

Pamiętaj także o prawidłowej pozycji ciała w trakcie ćwiczeń. Spróbuj zaktywizować mięśnie brzucha oraz dna miednicy. Postaraj się również zachować naturalne krzywizny kręgosłupa.

Sprawdź teraz, czy jesteś w stanie nabrać powietrza w taki sposób, by poczuć ruchy na boki dolnej części klatki piersiowej. Pamiętaj, żeby oddech był spokojny. Przy wydechu postaraj się po prostu rozluźnić i zmniejszyć napięcie. Zwróć szczególnie uwagę, czy nie wbijasz języka w podniebienie, nie marszczysz czoła i jaką masz pozycję głowy.

Skoro potrafisz już ocenić oddech u siebie - to samo możesz zaimplementować w swoim gabinecie! I to praktycznie u każdego pacjenta, ponieważ nieprawidłowy sposób oddychania będzie negatywnie wpływał na wiele problemów, np.:

• może zwiększać napięcie mięśni dna miednicy - przepona generuje w jamie brzusznej pewne ciśnienie, na które będzie reagować dno miednicy,

• może nasilać lub być przyczyną bólu w dolnym odcinku kręgosłupa - pamiętasz, jakie są miejsca przyczepu odnóg przepony? Jak ten wielki mięsień przyczepia się do dolnych żeber?,

• może zaburzać pracę układu trawiennego.

A to tylko kilka przykładów!